Na dieta mediterránea e tamén na dieta atlántica son fundamentais os legumes. Son unha fonte fundamental en canto a aportación de nutrientes. Estes compoñen un grupo de alimentos moi homoxéneo, formado polos froitos secos das leguminosas. Dentro do mesmo podemos falar das fabas, os garavanzos e as lentellas xa que estas son as especies que se poden considerar como de maior importancia na alimentación dos seres humanos.
Hai que considerar que estes son alimentos nutricionalmente recomendables tendo en conta a súa composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerais e vitaminas. E, aínda que sempre se pensou o contrario, apenas achegan graxa, xa que non supera o 4% da súa composición, e as que ten son na súa maioría insaturadas (a excepción, da soia que conta cuns aproximadamente 23 gramos de lípidos en 100 gramos).
Proteínas
Na maioría dos casos os legumes posúen entre o 20% e o 25% do seu peso en proteínas; pero esta cantidade é máis alta nos cacahuetes e na soia chegando ata o 38%. Debido a esta alta porcentaxe de proteínas ou sustancias nitroxenadas, as sementes de leguminosas constituíron o complemento máis utilizado para aumentar o contido en proteínas das racións concentradas que se adoitan administrar a aves, porcos e coellos e outros tipos de alimentación do gando.
A graxa apenas supera o 4% da composición dos legumes e posúen entre o 20-25% do seu peso en proteínas
As variedades de legumes consumidos polo home teñen un importante contido en proteínas, cunha boa proporción de aminoácidos esenciais. De feito, aínda que non proporcionan todos estes, (adoitan ser escasas en metionina) os legumes constitúen un grupo especial dentro dos alimentos de orixe vexetal, comparables aos cereais, cos que se complementan, compensando a súa escaseza en lisina.
Hidratos de carbono
A cantidade de hidratos de carbono nos legumes é de ao redor do 60 %. Os legumes son, por tanto, alimentos de orixe vexetal ricos en hidratos de carbono (igual que as patacas, os cereais e as froitas) que conteñen polisacáridos ou azucres complexos como o almidón, azucres simples como a sacarosa, glicosa ou fructosa, e oligosacáridos a miúdo presentes nas paredes celulares, que lles proporciona as súas especiais características de textura.
A fibra dos legumes ten efectos preventivos fronte a obesidade, diabetes, estreñimiento ou o cancro de colon
Fibra dietética
Os legumes son unha fonte rica de fibra dietética xa que os hidratos de carbono complexos, como a celulosa, forman parte da estrutura da parede celular dos vexetais e que non son absorbidos polo aparello dixestivo humano. Os legumes posúen entre o 11 e o 25% de fibra dietética e son, xunto cos cereais, a principal fonte desta. Este nutriente ten efectos preventivos fronte á obesidade, diabetes mellitus, estreñimiento, e o cancro de colon. Demostrouse que elevadas doses de fibra alimenticia reducen o nivel de colesterol.
Micronutrientes
Os legumes teñen cantidades importantes de ferro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, e constitúen unha fonte importante de ácido fólico. Diversos estudos de investigación indican que a inxecta de alimentos ricos en folatos pode previr as enfermidades coronarias. Teñen boas cantidades de calcio e ferro, aínda que de peor asimilación que o da carne ou o leite, e son unha boa fonte de vitaminas do grupo B.
Lípidos
Os legumes teñen baixo contido en graxas. Demostrouse que unha dieta variada e rica en legumes axuda a baixar o nivel de colesterol no sangue, aínda que non se demostrou como é o modo de actuación. Crese que este efecto débese á presenza de saponina e de determinados esteroles vexetais, dos que son ricas, polo que poden obstaculizar a absorción de colesterol, tamén a que a persoa deixa de consumir alimentos de orixe animal por tanto non consomen colesterol.
Deixa unha resposta