Non fai falla lembrar que unha dieta rica en froitas e verduras é boa para a saúde, pero sabemos realmente en que medida pode reducir o risco de enfermidades graves e aumentar a esperanza de vida? Iso é precisamente o que analizamos nun estudo recente, e os seus resultados ofrecen unha razón máis para encher os pratos coas cores destes alimentos.
Cales son as recomendacións de consumo?
Non existe un consenso universal sobre a cantidade exacta de froitas e verduras que é recomendable consumir. Mentres que países como Bulgaria, a República Checa e Polonia aconsellan tomar catro racións diarias, outros como Alemaña, Dinamarca e Irlanda suxiren máis de cinco.
Algo similar ocorre cos legumes, cuxas recomendacións son dunha ración semanal en Bulgaria e tres en Italia.
En España, segundo a Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN), o ideal é comer polo menos tres racións de verduras diariamente, entre dúas e tres froitas enteiras e catro racións de legumes cada semana.
O consumo (insuficiente) dos españois
O noso estudo analiza os hábitos alimenticios de máis de 66.000 españois, e avalía como a inxestión de froitas enteiras (excluíndo zumes), verduras e legumes afecta o risco de mortalidade.
A conclusión é que o cumprimento das recomendacións de consumo deste tipo de alimentos en España resulta, en xeral, baixo. A suxestión de tomar froitas dúas ou máis veces ao día é seguida por menos da metade da poboación. Moito máis grave é o caso das verduras: só o 1,5% incorpora tres ou máis racións ao día nas súas comidas.
Tendo en conta o consumo conxunto, apenas o 9,3% da poboación (1 de cada 10) inxire cinco ou máis racións de froitas e verduras ao día. E só 1 de cada 4 españois e españolas toma legumes tres ou máis veces por semana.
Efectos na saúde
Así mesmo, os datos suxiren que quen come máis froitas e verduras teñen menos risco de morrer por calquera causa. Tomalas unha vez ao día podería reducir o risco nun 10%. Con consumos de 5 veces ao día, o beneficio podería chegar ao 30%, e con dez racións aumentaría un 40%, especialmente se se priorizan as verduras.
En cambio, o noso traballo non atopou unha relación clara entre a inxestión de legumes e a redución do risco de morte. Isto pode deberse a que o baixo consumo rexistrado limita a súa capacidade para identificar os beneficios dunha inxestión elevada. Ademais, os legumes prepáranse a miúdo xunto con carnes vermellas ou procesadas, o que podería reducir os seus beneficios.
Con todo, este alimento segue sendo unha excelente fonte de nutrientes, como a fibra e as proteínas vexetais, e deben formar parte dunha dieta equilibrada.
En suma, os resultados son coherentes co consello dos expertos: unha dieta rica en froitas, verduras e legumes frescas axuda a vivir máis tempo e con menor risco de enfermidades.
Canto deberiamos comer?
Este estudo reforza a recomendación da AESAN de consumir polo menos cinco porcións de froitas e verduras ao día. Mesmo se se supera esa cifra, especialmente aumentando o consumo de verduras, podemos obter vantaxes adicionais.
En canto ás froitas, os efectos positivos parecen estabilizarse despois de tomar 2-3 pezas ao día. Isto significa que non é necesario comer en exceso para lograr beneficios significativos.
Respecto aos legumes, aínda que o noso estudo non detectou un efecto claro na mortalidade, outros traballos si demostraron os seus beneficios para a saúde (redución dun 6% no risco de mortalidade total por cada incremento no consumo de 50 gramos de legumes ao día). Por tanto, é recomendable seguir o consello da AESAN de tomar polo menos 4 racións semanais.
Que é unha ración de froitas, verduras e legumes?
Mentres que algúns países europeos establecen que unha ración de froitas ou verduras equivale a 100 gramos, a AESAN considera que unha ración de froita pode ser unha peza mediana (un plátano, unha pera ou unha mazá), unha cunca de amorodos ou cereixas ou dous anacos de melón ou sandía (entre 120-200 gramos).
Doutra banda, os zumes de froitas non substitúen as froitas enteiras, xa que estas conservan toda a fibra e sacian máis, o que axuda a previr o aumento de peso.
Unha ración de verduras equivale a unha cunca de xudías ou brócoli, unha berenxena (todos crus e limpos), unha ensalada ou unha crema de verduras (entre 150-200 gramos). As patacas ou batatas non contan na suma de verduras.
Por último, unha ración de legumes corresponde a 50-60 gramos de legumes secos ou 170 gramos cocidos, e entre eles inclúense fabas, lentellas, garavanzos e chícharos .
Como incorporar máis froitas e verduras na dieta?
Aumentar o consumo destes alimentos é fácil seguindo algúns consellos prácticos:
- Empeza o día con froitas, engadindo anacos ao iogur ou os cereais.
- Dá protagonismo ás verduras e legumes preparando receitas onde sexan o ingrediente principal.
- Opta por bocados saudables, cambiando as galletas ou as patacas fritas por cenorias, tomates ou froitas.
- Proba receitas novas que fagan as verduras máis atractivas.
- Ten sempre froitas e verduras na casa para facilitar o seu consumo diario e evitar recorrer a opcións menos saudables.
Pequenos cambios, grandes beneficios
Este estudo confirma a importancia de levar unha dieta rica en froitas e verduras e pon de manifesto a necesidade de aumentar o seu consumo. Cada peza conta. Mesmo pequenos cambios poden ter un grande impacto na saúde.
*Adela Castelló é científica titular do Instituto de Saúde Carlos III. Cristina María Ortiz Burgos é técnica especializada no Instituto de Saúde Carlos III. Iñaki Galán Labaca é médico epidemiólogo na área de factores de risco de enfermidades crónicas no Instituto de Saúde Carlos III.
Cláusula de divulgación:
- Adela Castelló recibe fondos do Ministerio de Ciencia. É membro da Sociedade Española de Epidemioloxía.
- Iñaki Galán Labaca recibe fondos do Ministerio de Ciencia. É membro da Sociedade Española de Epidemioloxía e da Asociación Madrileña de Saúde Pública.
- Cristina María Ortiz Burgos non recibe salario, nin exerce labores de consultoría, nin posúe accións, nin recibe financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declarou carecer de vínculos relevantes máis aló do cargo académico citado.
Paloma Martínez Castañeiras, da Asociación de Pacientes con Esófago de Barrett (Salamanca, España), colaborou na elaboración deste artigo.
Deixa unha resposta