“As froitas e as verduras, elementos esenciais da túa dieta”. Este é a lema da FAO que acompaña á declaración de 2021 como Ano Internacional das Froitas e as Verduras. Afeitos a mensaxes impactantes, é posible que a sinxeleza desta lema pase desapercibida entre as toneladas de información que recibimos diariamente.
Aínda que non existen os alimentos milagre, as froitas e as verduras frescas son o máis parecido. Con todo, perden a batalla fronte á competencia de produtos máis apetecibles, habitualmente non saudables, que contan co apoio insistente da publicidade.
Fibra e vitaminas
A fibra adoita ser un dos nutrientes máis utilizados en publicidade para fomentar o consumo de produtos procesados. O “rico en fibra” converteuse nun reclamo habitual en cereais de almorzo e galletas, especialmente os dirixidos a mulleres.
Pero o certo é que non é necesario acudir a produtos procesados para conseguir un bo achegue diario de fibra. Seguir as recomendacións de polo menos tres pezas de froita e dúas racións de verdura achega máis da metade de os 25 gramos de fibra que debemos tomar os adultos.
Doutra banda, cada inverno é habitual recorrer ao consumo de suplementos alimenticios para “mellorar as defensas”. Os compoñentes que exercen esa función son vitaminas ou minerais engadidos, que “contribúen ao funcionamento normal do sistema inmunitario”, segundo ditame de a Unión Europea.
As froitas e as verduras tamén conteñen nutrientes con esa mesma función. É o caso da vitamina C, presente na maioría delas. E tamén do ácido fólico, que está en moitas verduras, especialmente nas de folla verde (espinacas, alcachofas, brócoli…).
É un erro pensar que, a maior cantidade de vitaminas, máis efecto beneficioso; abusar dos suplementos pode provocar efectos adversos.
O argumento de que os suplementos levan maiores cantidades destes nutrientes é moi discutible. É un erro pensar que, a maior cantidade de vitaminas, máis efecto beneficioso. De feito, abusar dos suplementos pode provocar efectos secundarios adversos.
Consumir a cantidade adecuada de froita e verdura achega a dose diaria recomendada de vitamina C, case toda a de potasio e a de ácido fólico. Ademais de máis da metade de B6 e unha proporción interesante de vitaminas B1, B2, B3 e B5.
Estas vitaminas e o potasio están implicados en moitos outros procesos fisiológicos. Entre eles, o funcionamento correcto do sistema nervioso, do corazón e dos glóbulos vermellos, ademais do mantemento da pel e a visión. Mesmo axudan a reducir o cansazo e fatígaa.
Non comer froitas e verduras pode ser fatal
A pesar do comentado até o momento, non debemos caer na tentación de atribuír a froitas e verduras propiedades espectaculares en beneficio da nosa saúde. Ningún alimento posúeas.
O que si demostran os estudos científicos é unha indiscutible relación entre froitas, verduras e saúde. Segundo a Organización Mundial da Saúde, “estímase que en 2017 uns 3,9 millóns de mortes debéronse a un consumo inadecuado de froitas e verduras”. As enfermidades cardiovasculares foron as mediadoras de 2 millóns desas mortes por baixo consumo de froitas e máis de 1,4 millóns no caso das verduras.
Así mesmo, contamos con probas de que o aumento da inxesta de froitas e verduras diminúe o risco de mortalidade por calquera causa, reduce o risco de sobrepeso/obesidade e a ganancia de peso. Ademais, consumir froita diminúe a probabilidade de sufrir hipertensión.
Existen evidencias importantes de que as verduras e as froitas axudan a protexer fronte a varios tipos de cancro que afectan o tracto respiratorio e a parte superior do aparello dixestivo. Aínda que as evidencias son limitadas, tamén poderían protexer fronte a outros tipos de tumores. Pola contra, inxestas baixas poderían ser un factor de risco para sufrir cancro colorrectal.
Trucos para fomentar o seu consumo
Contrario a algúns bulos que circulan, podemos comer froitas e verduras en calquera momento do día. De feito, unha boa idea é telas sempre á vista para que, nun arranque de apetito, podamos tomalas sen rebuscar moito.
É habitual tomar a froita de sobremesa, pero tamén pode ser moi bo snack para o xantar e a merenda. Si un día imos frouxos de froita, mesmo podemos comezar a comida ou a cea con ela.
Esta estratexia tamén pode ser interesante coas verduras, e funciona especialmente ben con nenos aos que lles custa tomar este alimento. Iso si, o que sempre funciona mellor para eles é ver que papá e mamá tómanas e gozan con iso.
Facer atractivas as froitas e as verduras xa non é un misterio coa axuda de Internet, onde podemos atopar mil e uns deseños atrayentes de pratos, ensaladas e receitas. Iso si, sempre mellor que sexan de tempada.
Como suxestión, propomos preparar un prato principal de verdura ao día, xa sexa fresca ou cociñada, e ensalada nas dúas comidas principais. Para o cociñado, é preferible que sexa ao vapor ou salteadas. Si fervémolas, mellor con pouca auga e empregamos o caldo para algunha outra receita.
É indiscutible que aumentar o consumo de froitas e verduras frescas supón unha vantaxe para a nosa saúde. Convertela nunha prioridade persoal é a mellor forma para conseguir estes beneficios.
Deixa unha resposta