A resposta é non. Debemos comer máis froita, con ou sen pel, como máis nos guste, pero comer máis. Talvez a pregunta correcta debería ser: debemos comer máis froita para inxerir suficiente cantidade de fibra? Neste caso a resposta sería claramente afirmativa.
Empecemos por ver que é a fibra. Esta é a fracción comestible de alimentos de orixe vexetal que non pode ser dixerida polos encimas dixestivos e que, por tanto, non pode absorberse no intestino. Con todo, algúns tipos de fibra si poden ser fermentados pola microbiota, o que dá lugar a compostos beneficiosos para a saúde como os ácidos graxos de cadea curta.
A pesar de que a fibra non se absorbe, si debemos inxerila en cantidade suficiente, porque ten múltiples efectos beneficiosos. Por exemplo, a prevención do estrinximento e a diminución das concentracións de colesterol en sangue. De feito, numerosos estudos epidemiolóxicos puxeron de manifesto que aquelas persoas cun baixo consumo de fibra teñen unha maior predisposición a padecer certas patoloxías como diabetes e enfermidades cardiovasculares.
No que respecta a as fontes de fibra, algúns alimentos como os cereais integrais (trigo, avea…), os legumes, as froitas, as verduras e os froitos secos son ricos nela. Pola contra, os de orixe animal, como a carne, o peixe e os ovos, carecen da mesma.
Canta fibra debo inxerir?
As recomendacións de inxesta de fibra en adultos difiren segundo o organismo que as estableza. Segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), a recomendación actual en adultos é de polo menos 25 g/día. Con todo, o consumo actual de fibra en Europa sitúase ao redor de 14-23 g/día, por baixo das recomendacións. En concreto, o estudo ANIBES, indicou que en España o consumo medio de fibra era de 13 g/día en homes e de 14 g/día en mulleres con idades comprendidas entre 18 e 64 anos.
Para chegar a este consumo mínimo de fibra deberíanse consumir polo menos 5 racións de froita e verdura ao día (uns 400 g) e 2 ou 3 racións de legume á semana. Así mesmo, deberíanse consumir cereais integrais como o arroz integral.
Con todo moitos, no canto de preocuparnos pola baixa inxesta destes alimentos, facémolo por consumir a froita con pel para aumentar a inxesta de fibra. É certo que a pel da froita ten maior cantidade que o resto da fracción comestible, pero debido ao baixo peso que supón en comparación co peso total, a diferenza entre comela con ou sen pel é pequena.
Na seguinte táboa móstranse os gramos de fibra na polpa e na pel da mazá e da pera. Imaxinemos que inxerimos 150 gramos de pera sen pel: neste caso, o contido total de fibra inxerida sería 3,2 g. En cambio, se tamén inxerimos a parte correspondente de pel, uns 5 g, estariamos a engadir unicamente 0,1 gramos extra de fibra.
A todo isto cómpre engadir que, en numerosas ocasións, hai máis diferenza no contido en fibra entre distintas froitas e mesmo entre clases ou variedades dunha mesma froita. Se este caso non supón ningún problema desde o punto de vista do consumo de fibra, por que se lle dá tanta importancia a como comer a froita ou a verdura?
En definitiva, a pesar de que o consumo de froita e verdura con pel poida supoñer un lixeiro incremento na inxesta de fibra, este é moi pequeno. Se para alguén pode supoñer unha redución da inxesta de froita ou verdura é preferible que lle quite a pel. Neste caso, o principal é incrementar o consumo de froitas e verduras, non importa como as inxiramos.
* O artigo está escrito por Saioa Gómez Zorita, Helen Carr-Ugarte, Jesús Salmerón e María Puy Portillo, investigadores da Universidade do País Vasco (UPV-EHU).
Cláusula de divulgación: as persoas asinantes non son asalariadas, nin consultoras, nin posúen accións, nin reciben financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declararon carecer de vínculos relevantes alén do cargo académico citado.
Deixa unha resposta