Somos o que mercamos? Isto é o que debe incluír unha cesta da compra saudable

 *Un artigo de

A estas alturas, todos sabemos que hai certos alimentos que son máis saudables ca outros. Con todo, cando poñemos mans á obra e tentamos seguir unha dieta variada e equilibrada, non resulta sinxelo saber que alimentos escoller ou como combinalos entre si para conseguir o maior beneficio nutricional.

Nas seguintes liñas trataremos de detallar de maneira práctica cales son os alimentos cun perfil nutricional máis beneficioso dentro dos diferentes grupos de alimentos e, na medida do posible, como substituír os menos sans por outros máis sans, tal e como indicamos de maneira máis extensa na nosa guía Como facer que os teus pratos sexan máis saudables.

As graxas son necesarias e mesmo saudables

A pesar da súa mala fama, as graxas constitúen un grupo de alimentos esencial para levar un correcto patrón alimentario.

O mellor aceite por excelencia é o de oliva virxe extra (AOVE), xa que se lle atribúen propiedades saudables polo seu alto contido en graxa monoinsaturada e outros compostos beneficiosos para a saúde como os carotenoides e os polifenoles, que contan con propiedades antioxidantes. O consumo desta graxa relacionouse cun menor risco de padecer algunhas patoloxías como enfermidades cardiovasculares.

Pola contra, outras opcións habituais como o aceite de xirasol, a manteiga ou a margarina presentan menos ácidos graxos monoinsaturados e máis poliinsaturados ou saturados, empeorando así a calidade da graxa. Por iso, en caso de non comprar AOVE, as mellores opcións ás que recorrer serían o aceite de oliva virxe ou o de xirasol alto oleico (monoinsaturado).

Outro grupo cun perfil lipídico interesante é o dos froitos secos. A pesar de que tamén son alimentos altamente calóricos, e, por tanto, debemos axustarnos á inxesta recomendada (entre 3 e 7 racións á semana de 20-30 gramos), o tipo de graxas que achegan son de boa calidade. Ademais son ricos en fibra e minerais, polo que se asocian a efectos positivos sobre a saúde.

Entre as opcións dispoñibles, débense priorizar os froitos secos crus ou tostados, non fritos, e sen ningún outro ingrediente (azucre ou sal). No caso de consumilos en forma de crema, debemos confirmar que non conteñen aceites refinados e azucres engadidos mirando a etiquetaxe.

Aceite de oliva virxe extra. Shutterstock / HQuality

Non todos os cereais son iguais

Doutra banda, os cereais constitúen un dos grupos de alimentos máis frecuentes nos pratos. Con todo, non todos os cereais son iguais.

Existen dous tipos principais: os integrais, ou de gran completo, e os refinados, aos que se lles retira o salvado e o xerme. Mentres que o consumo dos primeiros relacionouse cunha redución do risco de sufrir enfermidades como a diabetes de tipo 2, enfermidades cardiovasculares, enfermidades respiratorias e cancro, entre outras, o consumo prolongado dos segundos vincúlase cunha diminución da sensibilidade á insulina.

O efecto beneficioso dos cereais integrais reside principalmente no seu alto contido en distintos tipos de fibra, amidón resistente (que actúa como a fibra), vitaminas e minerais, estes dous últimos presentes maioritariamente no xerme. Durante o refinado pérdense parcial ou completamente algúns destes nutrientes beneficiosos, e iso fai dos cereais refinados un alimento menos interesante a nivel nutricional.

Dado que o consumo de fibra relacionouse con beneficios para a saúde como os mencionados anteriormente, convén incluír nas nosas receitas outros alimentos que tamén a conteñan. As froitas e verduras, sustento da pirámide alimenticia, son unha gran fonte de fibra (á parte de ter alto contido en vitaminas e minerais). Ademais, preséntanse como ingredientes versátiles que poden utilizarse tanto en receitas doces como salgadas.

Proteínas animais e alternativas: legumes, seitán, tofu, tempeh, quorn

En canto á carne, aínda que é certo que contén graxas saturadas e colesterol, achéganos proteínas de alto valor biolóxico e unha cantidade elevada de vitaminas e minerais. Sobre todo resulta interesante a súa achega de ferro.

Con todo, xa sexa por razóns de benestar animal, sustentabilidade ou saúde, é posible substituír estes produtos de orixe animal por outros de orixe vexetal que son unha boa fonte de proteína e ricos en fibra. Entre eles destacan o tofu, preparado a partir de sementes de soia, ou o seitán, elaborado a base de glute (proteína presente en moitos cereais como o trigo).

Nos últimos anos tamén se fixo moi popular o tempeh, un produto orixinario de Indonesia que se produce a partir de legumes fermentados.

Menos coñecidos no noso país, aínda que moi populares en Reino Unido, son os produtos elaborados a partir da proteína denominada comercialmente como quorn, obtida na fermentación dun fungo.

Outra opción para ter en conta é substituír a carne picada que podemos utilizar para elaborar hamburguesas ou outros pratos por soia texturizada ou a base doutros legumes. De feito, estas últimas ademais de ser unha fonte interesante de proteína vexetal, achegan fibra, vitaminas e minerais.

Prato con diversos preparados de proteína non cárnica. Shutterstock / marilyn barbone

Cinco consellos finais para facer a compra

1. Non debemos demonizar ningún grupo de alimentos, e as graxas non son unha excepción. Prioricemos as graxas saudables, consumíndoas moderadamente.
2. Consumamos cereais, primando aqueles de gran completo. No caso de consumir cereais refinados, tente acompañalos con guarnicións baseadas en vexetais.
3. Enchamos os pratos de cor incluíndo en todas as túas comidas froitas e verduras de tempada.
4. Convén aumentar o consumo de legumes, tratando de consumir unhas 3-4 racións (70-90 gramos en seco) á semana.
5. Á hora de ir ao supermercado, máis vale ler ben a etiquetaxe e non deixarnos influír polo envase. A moitos produtos procesados aparentemente saudables engádenselles graxas prexudiciais, azucres ou sal.

• *María Puy Portillo é catedrática de Nutrición no Centro de Investigación Biomédica en Rede da Fitopatoloxía da Obsesidade e Nutrición (CIBERobn). Universidade do País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea. Helen Carr-Ugarte é investigadora na Universidade do País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea. Iker Gómez García é estudante de doutoramento na Universidade do País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea. Iñaki Milton Laskibar é investigador posdoutoral no Cardiometabolic Nutrition Group, IMDEA Alimentación e investigador no Centro de Investigación Biomédica en Rede da Fitopatoloxía da Obsesidade e Nutrición (CIBERobn) e na Universidade do País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea. Irene Besné Eseverri é estudante de doutoramento da Universidade do País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea. Iván Gómez López é estudante de doutoramento na Universidade do País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea. Jenifer Trepiana Arin é investigadora do grupo Nutrición e Obsesidade da Universidade do País Vasco, Centro de Investigación Biomédica en Rede da Fitopatoloxía da Obsesidade e Nutrición (CIBERobn) e do Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba. Laura Isabel Arellano García é estudante de Nutrición e Saúde na Universidade do País Vasco. Maitane González Arceo é investigadora na Universidade do País Vasco. Saioa Gómez Zorita é profesora na Universidade do País Vasco, investigadora do grupo Nutrición e Obesidade do Centro de Investigación Biomédica en Rede da Fitopatoloxía da Obsesidade e Nutrición (CIBERobn) e do Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba.

Cláusula de divulgación: As persoas asinantes non son asalariadas, nin consultoras, nin posúen accións, nin reciben financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declararon carecer de vínculos relevantes máis alá do cargo académico citado anteriormente.