Buscamos esperanzados auga máis aló do noso planeta como a única posibilidade de que haxa vida. Con todo, aquí, na Terra, apenas lle prestamos atención.
A pesar de que nos vai a vida niso, a auga é o nutriente esquecido na investigación científica. As evidencias para determinar as recomendacións de inxesta de auga en relación cos seus efectos sobre a saúde son escasas. Incluso algunhas guías alimentarias nin a mencionan.
O problema radica en que faltan estudos de longo alcance e cun gran número de participantes. Só desta forma pódense determinar como nos afectan graos de deshidratación pequenos, que son os que realmente se dan no día a día en persoas sas.
Neste artigo pretendemos dar unha visión de conxunto para entender por que é tan importante manter un bo estado de hidratación e como facelo.
En constante equilibrio
Manter o balance de auga no noso corpo é fundamental para a nosa supervivencia. Por esta razón, temos un sistema moi fino que mantén os seus niveis dentro dun rango estreito, a pesar da gran variabilidade na inxesta de auga.
Cando bebemos pouca auga, ponse en marcha dous mecanismos. Un deles ten como finalidade diminuír a perda de auga a través dos ouriños. O outro é o mecanismo que dispara a sede.
Por estas razóns, en condicións fisiolóxicas a acumulación de líquidos non pode ser a razón principal para o exceso de peso corporal (sobrepeso ou obesidade). Si sospeitamos que retemos líquidos, debemos acudir ao médico.
Doutra banda, resulta moi difícil beber tanta auga como para que teña efectos negativos. Isto é así, principalmente, porque o ril ten unha alta capacidade para eliminar o exceso nos ouriños (0.7-1 litro/hora).
Deshidratados enfermamos máis
Estudos científicos apuntan a unha asociación directa entre o grao de hidratación e certas enfermidades. Concretamente, a deshidratación asociouse con alteracións urolóxicas, gastrointestinais, circulatorias e neurolóxicas. Con todo, en moitos casos as evidencias son escasas ou inconsistentes como para sacar conclusións claras.
Estudos observacionales relacionan un consumo habitualmente baixo de auga cun maior risco de problemas cardiovasculares no futuro. Da mesma forma, unha inxesta baixa de fluídos tamén é un factor de risco para a formación de pedras no ril.
A isto súmaselle que en 2016 realizouse un gran estudo cunha mostra representativa da poboación de EE UU. Os resultados mostraron maior índice de obesidade en persoas que non tiñan unha boa hidratación. Ademais, o índice de masa corporal tamén foi máis elevado.
Doutra banda, estudos de diversa índole apuntan a unha interacción directa entre unha inxesta pobre de auga e problemas metabólicos. Ademais, a perda de auga corporal durante o exercicio parece afectar negativamente ao rendemento físico.
O cerebro tampouco salgue ileso cando inxerimos menos líquido do debido. Unha revisión publicada en 2015 atopou que, segundo os 21 estudos analizados, a deshidratación está asociada con persoas menos alerta e máis fatigadas. En canto á capacidade cognitiva, son necesarios estudos con maior número de persoas para poder obter evidencias convincentes.
Como manter unha boa hidratación
Estudos en España e en varios países de Iberoamérica mostran que, en xeral, a poboación non alcanza a inxesta de auga recomendada. Por tanto, é necesaria unha maior concienciación sobre a necesidade de beber máis auga.
A mellor forma é beber cando temos sede. Parece obvio, pero moitas persoas non senten sede, non lle prestan atención ou mesmo poida que non a recoñezan. Por iso é fundamental adquirir un bo hábito de hidratación desde pequenos e insistir moito ás persoas maiores.
As diversas institucións recoméndannos tomar 2-3 litros de auga ao día. Esta cantidade debe aumentar no verán ou si realizamos exercicio físico.
Hai que beber auga, non hai outra alternativa. É preferible facelo en pequenas cantidades ao longo de todo o día. É a mellor forma de favorecer a absorción da auga.
Outras fontes importantes deste nutriente son os alimentos como verduras, hortalizas e froitas, porque máis do 80% son auga.
As bebidas azucaradas non son unha opción polo seu alto contido en azucres libres. Estes están relacionados con mala calidade da dieta, obesidade e risco de contraer enfermidades non transmisibles.
As bebidas con edulcorantes tampouco son recomendables. A Organización Mundial da Saúde (OMS) e a Organización Panamericana da Saúde (OPS) coinciden en que os produtos con edulcorantes non son saudables. Consideran que “o consumo habitual de alimentos de sabor doce (con ou sen azucre) promove a inxesta de alimentos e bebidas doces, incluso os que conteñen azucre”.
A modo de conclusión
É certa a manifesta falta de estudos que conduzan á determinación clara das recomendacións de consumo de auga. Hai que recoñecer que isto xera dúbidas e as tentacións obvias de buscar en Internet.
Pero, si os expertos recoñecen que faltan evidencias, podemos fiarnos das afirmacións ou controversias fomentadas por empresas embotelladoras, influencers e opinantes de todo tipo?
Estas humildes autoras decláranse incompetentes para pór en xaque ás institucións que, con máis ou menos evidencias, achegan a súa opinión crítica e fundada.
Por tanto, convertamos a auga no noso compañeiro máis fiel este verán. Levantemos o cóbado coa convicción de que, aínda que pode non parecernos un manxar para o noso padal, sen auga, non hai vida.
Artículo firmado por , profesora titular de Nutrición e Bromatoloxía da Universidade Miguel Hernández e profesora de Bromatoloxía da Universidade Miguel Hernández
Deixa unha resposta