Bástanos camiñar polos corredores dos supermercados para notar a súa presenza. Está nas galletas, nos cereais do almorzo, nos aperitivos de cereais, na bolería e mesmo no leite. Asociada a imaxes esveltas, a fibra reina a modo de talismán que converte en saudable todo o que toca. Ou talvez non?
Hai que admitir que vivimos un momento social pouco menos que curioso en alimentación, cunha clara tendencia a converter o corrente en extraordinario para conseguir que alguén o compre. Desta forma, a industria alimentaria busca continuamente o superalimento prodixioso que nos protexa de calquera enfermidade, sen necesidade de planificar ou facer esforzos para os que sentimos que a nosa estresante vida non nos deixa tempo.
A mala noticia é que non existe ningún superalimento, nin ningún nutriente que por si só preveña enfermidades ou as cure. Tampouco ningún que evite que nos contaxiemos do coronavirus. Iso si, agora que o confinamento fixo que a nosa actividade física sexa moito menor, a fibra si pode evitarnos problemas de estreñimiento.
Por milleiros nos legumes
Presente só en alimentos de orixe vexetal (os de orixe animal non conteñen), a fibra é máis abundante nos legumes, só superadas por uns poucos alimentos procesados abarrotados á mantenta. Os cereais, os froitos secos, as sementes, as froitas, as verduras e as hortalizas son outros alimentos con gran achega de fibra á nosa dieta, todos eles básicos na nosa abandonada dieta mediterránea.
A pesar de que o noso sistema dixestivo non é capaz de dixerir a fibra, esta desempeña importantes funcións no noso corpo. As principais e máis recoñecidas son as que exerce sobre o colon e o seu efecto laxante.
Sucede que a fermentación da fibra polas bacterias do colon favorece o crecemento destas bacterias endóxenas e impide o desenvolvemento doutras daniñas. Isto é o que se denomina efecto prebiótico. Como resultado desta fermentación xéranse ácidos graxos de cadea curta, que poden ser utilizados polas células do intestino para obter enerxía, ademais de exercer outras funcións aínda en estudo. Pola súa banda, a fibra non fermentable aumenta o volume das feces pola súa absorción de auga, o que facilita a evacuación.
Aínda que a fibra non é indispensable para o ser humano, unha dieta baixa considérase un factor de risco
Aínda que a fibra non é indispensable para o ser humano, unha dieta baixa neste nutriente considérase un factor de risco para unha mala saúde e adoita causar problemas de estreñimento.
Razóns de peso para tomar máis fibra
De acordo cos datos do estudo Global Burden of Disease, aproximadamente 97.000 mortes na Unión Europea durante 2017 debéronse a dietas baixas en fibra. Só en España o número de falecidos polo mesmo motivo ascendeu a máis de 7.000.
Pero canto é “pouca” fibra? Unha dieta baixa en fibra é aquela en a que se inxeren menos de 23.5 g/día, é dicir, a dieta do 93.2%-98.5% da poboación española, segundo o último estudo ENIDE.
No seu informe de 2018, a World Cancer Research Foundation, a institución internacional de referencia en materia de cancro, concluíu que “hai evidencias sólidas de que os alimentos que conteñen fibra dietética protexen contra o cancro colorrectal”. De feito, entre as súas recomendacións dietéticas para previr o cancro figura inxerir polo menos 30 gramos de fibra ao día.
O consumo de alimentos con fibra dietética protexe contra a ganancia de peso, o sobrepeso e a obesidade
En canto aos efectos deste nutriente no peso corporal, a mesma institución concluíu que o “consumo de alimentos con fibra dietética probablemente protexe contra a ganancia de peso, o sobrepeso e a obesidade”. O efecto da fibra sobre a saciedade podería ser un dos mecanismos, aínda que son necesarios máis estudos a este respecto.
Non acaba aí a cousa. Unha análise da evidencia científica encargado pola OMS recentemente comparou o risco de padecer diversas enfermidades entre as persoas no grupo de maior consumo de fibra e no de menor. As primeiras teñen entre un 15% e un 30% menos de risco de morrer por calquera causa ou por problemas cardiovasculares, de sufrir cardiopatía coronaria, diabetes tipo 2 ou cancro colorrectal, ou de sufrir ou morrer por accidente cerebrovascular. Un dato para ter moi en conta dado que a análise estaba fundamentado en 185 estudos prospectivos e 58 ensaios clínicos.
Ademais, tamén teñen un menor peso corporal, presión arterial sistólica e niveis sanguíneos de colesterol total. Como consecuencia, os autores suxiren aumentar a recomendación de fibra diaria polo menos a 25-29 gramos. Mesmo postulan que cantidades maiores poderían estar asociadas a maiores beneficios contra algunhas destas enfermidades.
Aumentar a fibra da nosa dieta en catro pasos
Para favorecer a defecación nestes momentos de confinamento, é necesario aumentar o consumo de fibra nas nosas dietas. Algo fácil de conseguir seguindo unhas recomendacións básicas:
- Aumentar o consumo de cereais integrais ou de gran enteiro, confirmando na lista de ingredientes que realmente son integrais ou de gran enteiro.
- Recuperar os legumes en guisos, ensaladas ou pastas. Polo menos dúas veces á semana.
- Incrementar considerablemente o consumo de froitas, verduras e hortalizas.
- Tomar froitos secos, ao natural ou tostados, sen sal ou azucre engadidas. Un puñado pequeno ao día.
Aínda que a fibra non obre milagres, a súa relación cunha boa saúde está fóra de toda dúbida. Nada mellor que os alimentos naturais de orixe vexetal. Aumentar o seu consumo é fundamental para beneficiarnos diso.
Deixa unha resposta