Se deixamos de tomar leite, melloraremos a nosa saúde e tamén a do planeta. É unha das mensaxes que ultimamente se escoitan na internet e as redes sociais cando se fala de produtos lácteos. Con ou sen fundamento científico?
Vaiamos por partes. O leite, iso ninguén o discute, achega toda a enerxía e nutrientes necesarios aos mamíferos durante un período variable tras o nacemento. Pero non só é un alimento fundamental para os lactantes. Tamén proporcionan unha gran variedade de nutrientes de excelente calidade na infancia, a adolescencia e a idade adulta. Entre outras cousas porque ofrece un bo balance entre proteínas, lípidos, minerais e carbohidratos. Algo difícil de atopar noutros alimentos.
Proteínas e calcio por milleiros
Non só iso. A calidade das proteínas da nosa dieta depende da achega de aminoácidos esenciais. É dicir, eses que o noso organismo non pode sintetizar e, por tanto, non temos máis remedio que inxerir a través dos alimentos. O leite e os seus derivados son fonte de proteínas facilmente dixeribles que achegan todos os aminoácidos esenciais. Por iso considéranse proteínas de alta calidade nutricional.
O contido en proteína dos ‘leites vexetais’ é inferior e son deficitarios en aminoácidos esenciais
E que hai das alternativas? Non ofrecen o mesmo o leite de avea, ou o leite de soia, por exemplo? No caso dos mal chamados “leites” de orixe vexetal (segundo a regulamentación comunitaria, o termo “leite” só pode usarse se é de orixe animal), o contido en proteína é inferior. Ademais de que, excepto a de soia, son deficitarias nalgúns aminoácidos esenciais.
Por se estes argumentos non son suficientes, resulta que o leite e os produtos lácteos tamén ofrecen unha das principais fontes de calcio da dieta. Non só pola cantidade, senón porque é especialmente biodispoñible ou fácil de absorber. Considérase que o consumo de tres racións de lácteos ao día proporciona do 65% ao 75% da cantidade de calcio recomendada. Algo difícil de atopar noutros alimentos. Iso sen mencionar que achegan outros minerais como potasio, magnesio, zinc e fósforo.
Desnatada e sen lactosa é mellor?
Chegados a este punto, se o problema non son nin as proteínas nin o calcio, serán a graxa láctea e a lactosa –principal azucre do leite– os “malos da película”? Tampouco. É certo que o 70% dos lípidos do leite son acedos graxos saturados. Pero, destes, aproximadamente o 11% son de cadea curta, é dicir, facilmente dixeribles.
Aínda por riba, a graxa láctea tamén é fonte de ácidos graxos esenciais que o corpo humano non pode elaborar a partir doutras substancias e que, por tanto, ha de inxerir obrigatoriamente a través da dieta. Estes ácidos graxos son necesarios para que leven a cabo correctamente funcións básicas como a coagulación, o control da presión sanguínea e os procesos inflamatorios.
De feito, aínda que moitas guías nutricionais recomendan o consumo de lácteos baixos en graxa ou desnatados, estudos recentes demostraron que a graxa láctea non repercute negativamente na saúde cardiovascular. Os ácidos graxos de cadea media e curta presentes na graxa láctea empréganse como fonte de enerxía rápida, polo que non tenden a acumularse no tecido adiposo e non teñen efecto sobre os niveis de colesterol en sangue. É máis, hai indicios de que os produtos lácteos poderían reducir o risco cardiovascular. Ao que se suma que, grazas a que é rica en graxa, o leite contén vitaminas liposolubles A, D e E.
Incluír lácteos na nosa dieta contribúe ao desenvolvemento dunha masa ósea adecuada durante o crecemento e prevén a osteoporose
Moi ao contrario, recentes estudos epidemiolóxicos e de intervención demostraron a utilidade dos produtos lácteos para manter o peso corporal. En concreto, este efecto atribuíuse ao elevado contido en proteínas, que proporcionan un notable efecto saciante cunha achega calórica relativamente baixa.
En canto á presenza de lactosa, foi moi debatida polos problemas de intolerancia que presentan determinadas persoas. Con todo, hai que ter en conta que en moitos produtos lácteos, como os iogures ou os queixos, o seu contido é moi reducido ou practicamente inexistente. Polo que poden ser consumidos por persoas intolerantes á lactosa sen provocar malestar algún.
Nenos con ósos fortes, adultos sen osteoporoses
Investigacións recentes sobre os lácteos permitiron identificar beneficios para a saúde máis aló dos derivados do seu valor nutritivo. Entre outras cousas, sabemos que o calcio presente no leite é facilmente absorbido grazas á presenza de vitamina D, lactosa e fragmentos de proteínas. Por iso incluír lácteos na nosa dieta contribúe ao desenvolvemento dunha masa ósea adecuada durante o crecemento e prevén a osteoporose na idade adulta.
Ningún outro mamífero faio” e outros mitosOutros fragmentos de proteínas que se producen durante a dixestión gastrointestinal dos lácteos poderían ser beneficiosos na defensa contra as infeccións ou para evitar a oxidación no organismo. Mesmo se relacionou o consumo de lácteos cunha menor predisposición a sufrir hipertensión.
A pesar destes beneficios, recibimos moita información contraditoria sobre se o consumo de leite e produtos lácteos é realmente bo para a nosa saúde. Quizais a mensaxe máis estendida é que o consumo de leite na idade adulta non é natural nin necesario, xa que ningún outro mamífero faio.
Desde logo, este postulado é tan certo como que ningún outro mamífero cultiva vexetais, nin cociña alimentos mellorando as súas propiedades nutricionais e o seu sabor e textura. Nin, desde logo, elabora receitas que forman parte da súa tradición e cultura. Pero non por iso deixamos de facelo. Ou si?
Tamén se publicou que o consumo de lácteos pode ser prexudicial para o corazón e as enfermidades cardiovasculares, que estimula a produción de moco e mesmo que produce acne. Con todo, nada disto púidose demostrar en estudos científicos.
O leite e os produtos lácteos supoñen uns alimentos fundamentais polos nutrientes que achegan en relación co seu contido calórico
Se non é por salvagardar a saúde, deberiamos deixar de beber leite para reducir a nosa pegada de carbono? É certo que os produtos de orixe vexetal xeran menor pegada de carbono que os de orixe animal. Pero tamén debemos ter en conta as propiedades dos nutrientes que imos substituír e o seu aproveitamento polo noso organismo.
Nese sentido, faremos un favor maior ao planeta evitando o malgasto alimentario, ou consumindo produtos de proximidade fronte a produtos importados, no canto de eliminar da dieta un grupo de alimentos de excelente calidade nutricional.
En definitiva, dentro dunha dieta equilibrada, o leite e os produtos lácteos supoñen uns alimentos fundamentais polos nutrientes que achegan en relación co seu contido calórico. Ofrecen unha fonte de calcio inigualable, proteínas de alta calidade e vitaminas.
Obxectivamente, só estaría xustificado evitar o leite e derivados en persoas alérxicas ás proteínas lácteas.
Este artigo é obra de Isidra Recio Sánchez, profesora de Investigación do CSIC da área de Ciencia e Tecnoloxía dos Alimentos, CIAL-CSIC Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación, e de Rosina López-Alonso Fandiño, do CIAL-CSIC Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación.
Deixa unha resposta