Somos moitos os que aproveitamos as fins de semana para durmir máis, espertarnos tarde e almorzar ás mil. Ou, mesmo, xuntar o almorzo co xantar. E agora que imos pasar varias semanas confinados polo Covid-19, na maioría dos casos sen traballar, ese desfasamento horario nas comidas podería prolongarse durante días.
Recentemente, o noso equipo de investigación demostrou que a diferenza nos horarios das comidas entre os días laborables e os festivos, á que denominamos eating jet lag, relaciónase directamente coa obesidade. Este traballo foi publicado na revista científica internacional Nutrients.
Pero, que teñen que ver os nosos horarios de durmir e comer co peso? Moi sinxelo. Todos temos un reloxo biolóxico, localizado no cerebro, que nos axuda a funcionar dependendo de se é de día ou de noite. Mentres é de día e hai luz estamos activos, comemos e, por tanto, dixerimos alimentos e absorbemos nutrientes. Con todo, cando cae a noite o noso reloxo prepáranos para durmir, repararnos e xaxuar.
Para que este ritmo mantéñase constante, o organismo debe permanecer atento ás agullas do reloxo interno e así anticipar continuamente os cambios que se van sucedendo cada 24 horas. Iso explica por que cada día dános fame á mesma hora ou por que se quedamos espertos máis tempo do habitual cústanos horrores manter os ollos abertos.
A sensación intensa de fame ou sono non é máis que o noso reloxo actuando “xusto a tempo” e preparando ao organismo para o que vén. É importante resaltar que esta sincronía mantense durante todo o día, cada día da semana. É un 24/7. E non hai máis: ao noso reloxo biolóxico encántalle a rutina.
A desorganización da fin de semana
Cando cambiamos os horarios de durmir e comer as fins de semana, confundimos ao noso reloxo biolóxico. Como non está programado para distinguir entre un sábado ou un luns, o metabolismo “altérase”.
Imaxinemos que cada día, durante a semana, levantámonos ás 7 a.m. e almorzamos ás 7:30 a.m. De súpeto chega o sábado e cambiamos o ritmo. Xa non é laborable e é normal que se nos peguen as sabas, verdade? Espertámonos ás 10 a.m., sen présas, e atrasamos a hora do almorzo ata as 11:00 a.m. Pois ben, nun día así ao noso corpo custaralle máis do normal xestionar correctamente os nutrientes que inxerimos, en particular a glicosa, entre outras razóns porque se reduce a resposta á insulina, que é a que organiza que facer cos azucres.
E esta diferenza entre os horarios de días laborables e días festivos, o denominado eating jet lag, é o que a longo prazo pode influír de forma negativa no noso peso.
Desfasamento horario sen viaxar a outro país
En concreto, o que atopamos na nosa investigación é que se ao chegar a fin de semana pospoñemos as comidas máis de 3 horas e media, a longo prazo poderiamos subir ata catro quilos de peso con respecto a aqueles individuos que presentan un menor eating jet lag ou, sinxelamente, que non o teñen. É interesante destacar que isto sucede aínda que comamos o mesmo, porque é a irregularidade o que nos fai engordar e non as calorías.
E se esa irregularidade prolóngase durante días?
Aínda que o noso estudo limítase para o efecto do eating jet lag durante as fins de semana, é probable que manter a irregularidade nos nosos horarios durante todas estas semanas de corentena fáganos gañar algo de peso.
Por iso, recomendamos establecer unha rutina saudable. O importante é que nos sexa fácil de seguir e que podamos mantela.
Recomendacións para deseñar unha rutina saudable durante o confinamento e non morrer no intento
O primeiro é exporse as seguintes preguntas: “A que hora síntome canso e necesito ir durmir?” e “Cantas horas necesito durmir para sentirme ben?”
A partir de aquí, seranos sinxelo planear o día:
- Escoller un horario para irse a durmir e espertar. En adultos, o recomendable é durmir entre 7 e 8 horas ao día. En adolescentes de 8 a 10 horas, e en nenos de 9 a 11 horas.
- Se é posible, nada máis espertar, deberiamos abrir a xanela e deixar que nos de a luz un ratito. Poñerá en hora o noso reloxo interno.
- Elixir un horario máis ou menos fixo para almorzar, comer e cear. Facer as tres comidas ao día é importante, porque tamén lle indican ao noso corpo que é de día e debemos estar activos.
- Planificar menús para toda a semana. Axudaranos a organizar a rutina, a reducir a ansiedade e a mellorar o equilibrio nutricional. Tamén permitirá ter unha boa lista da compra, comprar só o necesario e saír o indispensable.
- Elixir unha hora para practicar exercicio físico, preferentemente pola mañá.
- Establecer tamén un horario para traballar ou para realizar as tarefas escolares.
- Dedicar un tempo para nós mesmos e para compartir conversacións con familia e amigos. Actualmente a vía online é perfecta para iso.
- Desconectemos! Aínda que é fácil estar demasiado tempo diante das pantallas, desconectémolas, sobre todo antes de ir durmir. Leamos, debuxemos, fagamos punto…
- Debemos repetir estes horarios de luns a domingo… A nosa saúde agradecerao. Agora que estamos na casa, podemos aproveitar e comezar a establecer unha rutina saudable que nos evite o jet lag alimentario no futuro.
Este artigo é obra de María Izquierdo Pulido, catedrática do Departamento de Nutrición, Ciencias da Alimentación e Gastronomía, Universitat de Barcelona, e Maria Fernanda Zeron Rugerio, investigadora do Departamento de Nutrición, Ciencias da Alimentación e Gastronomía, Universitat de Barcelona.
Deixa unha resposta