Nin as embarazadas necesitan “comer por dúas” nin satisfacer as súas necesidades nutricionais durante a xestación implica abarrotarse de suplementos e vitaminas. O embarazo é unha etapa de especial importancia para a muller, dado que o corpo sofre unha serie de cambios fisiolóxicos destinados ao desenvolvemento do feto. E iso implica que é preciso aumentar a inxesta de certos nutrientes durante esta etapa. Como exactamente? Explicámoscho nas seguintes liñas.
Máis graxa corporal e colesterol plasmático
Durante o embarazo ocorren multitude de cambios no corpo da muller, incidindo moitos deles nas súas necesidades nutritivas. Para asegurar a achega enerxética necesaria para a xestación e posterior período de lactación, a graxa corporal redistribúese e aumenta unha media de 3,3 kg.
A isto súmase o gasto enerxético en repouso da embarazada increméntase nun 20%, o que directamente inflúe nas súas necesidades enerxéticas. Tampouco hai que pasar por alto as frecuentes náuseas e vómitos matutinos, comúns no primeiro trimestre. E que se persisten no tempo poden afectar á correcta hidratación da muller, ademais de producir déficits de nutrientes e alteracións electrolíticas.
Nesta situación recoméndase comer cantidades máis pequenas de alimentos e máis frecuentemente, evitando comidas ricas en graxa, que atrasan o baleirado gástrico. Doutra banda, inxerir pequenos volumes de auga ou bebidas con electrolitos axudará a mitigar as náuseas e vómitos (e as perdas derivadas deles)/deles).
Aínda por riba, no fígado aumenta a produción de lipoproteínas, cun incremento do cociente LDL/ HDL. Ou o que é o mesmo, sobe o “colesterol malo” e o perfil lipídico resulta menos cardiosaludable.
Legumes, verduras, proteínas e peixe azul
Factores como o trimestre do embarazo ou o peso da nai ao quedar embarazada inflúen nas pautas de alimentación óptimas. En xeral, as mulleres xestantes demandan maior achega de enerxía (entre 260 e 500 kilocalorías extra ao día) nos dous últimos trimestres, que é cando o feto aumenta máis de tamaño. Con todo, quen á hora de quedar embarazadas presenten sobrepeso ou obesidade non precisan aumentar tanto a súa inxesta enerxética, porque poden utilizar as reservas que xa teñen para apoiar ao crecemento do feto.
Outro aspecto para ter en conta é que a distribución de macronutrientes segue un patrón semellante ao de calquera dieta equilibrada. A saber: os hidratos de carbono supoñen entre un 50 e un 60% da enerxía total da dieta, as graxas o 30-35% e as proteínas o 10-15%.
Ás embarazadas recoméndaselles que a maioría dos hidratos de carbono sexan complexos (cereais e derivados, legumes, verduras…), limitando a inxesta dos azucres engadidos. Así mesmo, un consumo adecuado de fibra (25-30 g/día) axuda a combater o estreñimiento, habitual nas gestantes.
É aconsellable que a inxesta de proteínas aumente durante os dous últimos trimestres do embarazo
No que respecta a as proteínas, o aconsellable é que a súa inxesta aumente durante os dous últimos trimestres de embarazo entre 8 e 26 gramos ao día. Aínda que a nosa tendencia para consumir dietas hiperproteicas fai que os requirimentos se cubran de maneira espontánea.
E que pasa coas graxas? Convén incluír peixe azul, priorizando peixes pequenos -con menor contido de contaminantes- para cubrir as necesidades de ácidos graxos omega-3, que contribúen a mellorar ao perfil lipídico do plasma.
Hai que tomar suplementos?
En canto ás necesidades de micronutrientes (minerais e vitaminas), en xeral unha dieta equilibrada e variada adoita garantir que se cobren as necesidades de todos eles.
O máis difícil é achegar só coa dieta os requirimentos de vitamina B9 (acedo fólico) e iodo. Por iso a suplementación destes adoita estar indicada, mesmo antes de quedar embarazada.
No caso de mulleres embarazadas vexetarianas ou veganas, farán falta suplementos de ferro, vitamina B12 e vitamina D, debido á súa escasa ou nula presenza neste modelo dietético.
De 20 a 30 minutos diarios de exercicio de intensidade moderada (nadar, camiñar, bicicleta, ioga ou pilates para embarazadas) axudan.
A dieta non o é todo
Ata hai uns anos, o exercicio físico desaconsellábase porque se asociaba erroneamente cun maior risco de complicacións para o bebé. Con todo, a día de hoxe sabemos que en mulleres embarazadas sas non só non é prexudicial, senón que de 20 a 30 minutos diarios de exercicio de intensidade moderada (nadar, camiñar, bicicleta estática, ioga ou pilates para embarazadas) axudan a facilitar o parto, á recuperación no puerperio e a mellorar o estado antropométrico e psicomotriz do bebé. É máis, diferentes estudos suxiren que practicar exercicio aeróbico de 3 a 4 veces por semana é recomendable mesmo para aquelas mulleres sedentarias que planeen quedar embarazadas.
Doutra banda, será necesario controlar a exposición da muller embarazada a certas substancias nocivas. Neste sentido, o consumo de alcol non está recomendado neste colectivo, xa que pode provocar danos cerebrais no bebé que mesmo poden ser herdadas en posteriores xeracións. No que respecta ao tabaco, as xestantes deberán evitar o seu consumo tanto de forma activa como pasiva.
E que hai da cafeína? Describiuse que tomar ata dúas cuncas de café ao día non supón risco no embarazo. Con todo, como norma xeral recoméndase reducir a súa inxesta ao mínimo posible.
Este artigo é obra de Iñaki Milton Laskibar, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Alfredo Fernández-Quintela, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Asier Leniz Rodríguez, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Maria Puy Portillo, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea y Naroa Kajarabille García, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea
Deixa unha resposta