Gran parte dos procesos fisiolóxicos que ocorren no noso corpo están condicionados polo “sistema circadiano”. Por exemplo, cando sae o sol a síntese de cortisol –a hormona da vixilia– dispárase, mentres que a síntese de melatonina –a hormona do soño– chega aos seus mínimos. Conforme chega a noite ten lugar o proceso contrario.
A produción destas dúas hormonas consegue controlar, sen que nos deamos conta e de maneira repetitiva, moitos procesos que ocorren a diario no noso corpo, desde a regulación da temperatura corporal ao equilibrio das concentracións de glicosa en sangue. Pero vese afectado o noso metabolismo se comemos máis ou menos tarde? É importante a orde no que inxerimos os alimentos?
Reloxos que marcan vida
O ritmo circadiano é xerado por reloxos internos que atopamos na maioría de mamíferos e que están sincronizados principalmente dacordo co ciclo luz/escuridade. Este sistema ten unha gran conexión co metabolismo e produce ritmos cíclicos en procesos fisiolóxicos como a síntese de proteínas e hormonas. Pero pode o noso estilo de vida afectar a eses biorritmos? Todo apunta a que si.
Son moitos os factores ambientais que poden afectar á relación entre ritmos circadianos e metabolismo, entre eles a luz artificial, o estrés, o traballo por quendas e o desfasamento horario nas viaxes. Coñéceselles como “cronodisruptores”. É dicir, factores que poden irromper na correcta organización do sistema circadiano, afectando os ritmos cíclicos deste sistema e contribuíndo ao desenvolvemento de enfermidades crónicas como a obesidade e a diabetes.
Como afecta cando ou cada canto comemos?
Nos últimos anos observouse que a dieta é un factor importante na sincronización dos reloxos internos. Con todo, a complexa relación entre ambos os factores aínda non está do todo descrita.
Unha nova disciplina denominada “crononutrición” encárgase de estudar o impacto dos horarios da alimentación no benestar dos seres vivos. Para iso ten en conta tres dimensións diferentes da conduta alimentaria: o momento, a frecuencia e a regularidade das inxestas.
Os reloxos circadianos coordinan as variacións do metabolismo enerxético e o comportamento alimentario, de tal maneira que durante a fase máis activa do día se agura de que repoñemos as reservas enerxéticas. Na fase de sono, pola contra, promove o xaxún e a mobilización das reservas de enerxía.
Con todo, o estilo de vida predominante na sociedade actual caracterízase cada vez máis por seguir dietas pouco saudables, non manter un horario regular para as comidas, saltarse algunha delas e comer a altas horas da noite. O resultado é a disrupción dos ritmos circadianos e, á súa vez, unha maior prevalencia de obesidade na poboación.
Varias investigacións sinalaron que manterse esperto e comer en horas fisiolóxicamente destinadas ao sono podería poñer dalgunha maneira en risco un óptimo estado metabólico. Non só iso, senón que os horarios de alimentación inusuais relacionáronse con alteracións na cantidade de enerxía que se gasta ao longo do día, cambios no metabolismo da glicosa e na síntese de hormonas estimulantes do apetito e, polo tanto, alteracións das condutas alimentarias.
Outros estudos suxiren que comer a horas tardías e non manter horarios regulares de inxesta de alimentos, como ocorre nas persoas que traballan a quendas, altera os reloxos biolóxicos e asóciase cunha maior dificultade para perder peso. Ademais, pode aumentar a prevalencia de diabetes e de enfermidades cardiovasculares.
Importa a orde na que inxerimos os alimentos?
Parece que si. Estudos recentes suxeriron que priorizar o consumo dalgúns grupos de alimentos antes que outros na mesma comida podería afectar á nosa saúde.
Observouse que consumir en primeiro lugar os alimentos ricos en fibra (verduras e froitas), seguido de alimentos proteicos (como carnes e peixes) e deixar para o final os hidratos de carbono (cereais), podería diminuír os picos de azucre tras as comidas e reducir a concentración de glicosa en sangue. Isto axudaría a previr o desenvolvemento de diabetes.
É dicir, se comemos un prato de verduras cun pouco de arroz e de salmón, deberiamos comer en primeiro lugar as verduras e deixar para o final o arroz, porque así reducimos os aumentos bruscos de azucre en sangue.
Que podemos facer para manter os hábitos alimentarios en consonancia cos nosos reloxos biolóxicos?
Diversos estudos suxiren que restrinxir a inxesta de alimentos a espazos de tempo concretos, é dicir, ás horas do día nas que somos máis activos, podería reverter os síntomas asociados a trastornos metabólicos. Isto aumentaría a tolerancia á glicosa e reduciría a resistencia á insulina. Tamén podería traducirse nunha maneira eficaz de evitar a ganancia de peso.
Isto implica comer gran parte da comida diaria durante o almorzo, xantar e comida. A medida que vai entrando a noite hai que tentar que as comidas sexan o menos copiosas posible.
Existe evidencia científica de que inxerir a maior parte das calorías diarias e os alimentos ricos en hidratos de carbono á hora do xantar e ao comezo da tarde, evitando cear tarde, contribúe a un maior gasto enerxético ao longo do día e é fundamental para unha correcta sincronización dos reloxos circadianos.
En consecuencia, restrinxir a inxesta de alimentos ás horas do día onde temos luz podería representar unha estratexia interesante para manter un correcto estado metabólico e promover a perda de peso. Con todo, a día de hoxe aínda é escasa a evidencia existente achega do efecto de horarios e frecuencias do consumo de alimentos na saúde metabólica, polo que son necesarios máis estudos.
Ademais, debemos ter en conta que, debido a que todos os procesos fisiolóxicos están relacionados entre si, a mellor maneira de seguir mantendo os nosos reloxos internos en hora é evitando hábitos ou factores cronodisruptores e promovendo os que axudan a manter a correcta organización destes.
Así, podemos quedarnos cunhas mensaxes importantes para poñer en práctica:
- Realizar actividade física frecuentemente.
2. Manter horarios regulares de soño e evitar a exposición a luz artificial durante as horas nocturnas.
3. Cambiar o hábito para cear tarde e ter un horario regular para comer.
4. Inxerir a maioría de alimentos nas horas máis activas do día.
5. Nas comidas, comer primeiro os alimentos con fibra, como as verduras e froitas, e deixar os hidratos de carbono para o final.
Por último, de nada serve centrar os nosos esforzos en organizar os nosos horarios de comida se baseamos a nosa dieta en alimentos pouco nutritivos que poñen en risco a nosa saúde. É fundamental adquirir hábitos dietéticos adecuados e elaborar a nosa dieta en gran medida a partir de froitas, verduras, legumes, cereais integrais, proteínas de alto valor biolóxico e alimentos que acheguen graxas de boa calidade.
*Iker Gómez García: Investigador predoutoral, Universidade do País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea
Alfredo Fernández-Quintela: Profesor de Nutrición e Investigador do CIBERobn, Universidade do País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea
Jenifer Trepiana Arin: Investigadora do grupo Nutrición e Obesidade da Universidade do País Vasco e do Centro de Investigación Biomédica en Rede da Fisiopatoloxía da Obesidade e Nutrición (CiberObn) e do Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba, Universidade do País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea
María Puy Portillo: Catedrática de Nutrición. Centro de Investigación Biomédica en Rede da Fisiopatoloxía da Obesidade e Nutrición (CIBERobn), Universidade do País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea
Cláusula de divulgación: As persoas asinantes non son asalariadas, nin consultoras, nin posúen accións, nin reciben financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declararon carecer de vínculos relevantes máis aló do cargo académico citado anteriormente.
Deixa unha resposta