É ben sabido que unha dieta equilibrada e un estilo de vida saudable son os mellores antídotos contra as enfermidades cardiovasculares. E un dos factores que máis inflúen na saúde do corazón e os vasos sanguíneos é a composición dos ácidos graxos na dieta, sobre os que leva estudando máis dun século.
Nos anos 70 suxeriuse por primeira vez que un déficit en ácidos graxos poliinsaturados (AGPI), como o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA), estaban asociados cunha maior prevalencia desas enfermidades. En efecto, as investigacións demostraron que os habitantes de países con gran consumo de peixe rico en AGPI omega-3 (os citados EPA e DHA) sufrían menos trastornos cardiovasculares.
A poboación inuit de Groenlandia confirmaba esta relación: a pesar de seguir unha dieta alta en graxa, cunha maior concentración de EPA, presentaban un menor risco de ateroesclerose e enfermidades cardiovasculares.
Fundamentais para a vida humana
E por que son tan importantes os ácidos graxos omega-3? No que se refire ao EPA, resulta fundamental para o desenvolvemento e funcionamento do cerebro (regulación do sinal celular e rega sanguínea neuronal), a visión e a síntese das prostaglandinas, moléculas que xogan un papel importante na actividade antiinflamatoria do omega-3.
Pola súa banda, o DHA desempeña un papel básico na proliferación, migración e diferenciación das células neuronais. Ademais, forma parte das membranas das neuronas e permite que o sinal entre estas células sexa máis eficaz. Tamén exerce unha acción beneficiosa sobre a aprendizaxe e a memoria e no mantemento do sistema inmunitario.
Os ácidos graxos omega-3 teñen efectos antiarrítmicos e antitrombóticos
E aínda por riba, os ácidos graxos omega-3 teñen efectos antiarrítmicos e antitrombóticos. En primeiro lugar, contribúen a reducir os latexados irregulares do corazón ao estabilizar electricamente a contracción do músculo cardíaco. E en segundo lugar, reducen os niveis de tromboxano A2 (un potente agregante de plaquetas) e manteñen os de prostaciclina (inhibidora da acción plaquetaria no endotelio, tecido que recubre o interior dos vasos sanguíneos e o corazón). Desta maneira, diminúe o risco de trombose.
Por tanto, consumir alimentos con alto contido en omega 3 demostrou ter un efecto positivo sobre o nivel de lípidos en sangue. Reduce os niveis de triglicéridos en plasma, diminúe a presión arterial, mellora a resistencia á insulina e aumenta a estabilidade plaquetaria. De todo iso despréndese que é moi recomendable incluír peixe e marisco de maneira frecuente na nosa dieta.
Sen consenso nas recomendacións
Pero que cantidade de omega-3 debemos tomar? Os expertos non chegaron a un acordo:
- A Organización Mundial da Saúde aconsella unha inxesta de entre 250 e 2.000 miligramos (mg) ao día.
- a Asociación Americana do Corazón (AHA) suxire tomar peixe (fundamentalmente graxo) polo menos 2 veces por semana. Implicaría unha achega media duns 3 gramos de omega-3 á semana ou 400 mg/día.
- A Sociedade Española de Nutrición Comunitaria recomenda consumir entre o 1% e o 2% da inxesta total en forma de ácidos graxos omega-3. Iso tradúcese en 0,3 g/día de DHA e entre 0,5 e 1 g/día da combinación de EPA e DHA. As cifras adáptanse aos hábitos da poboación española, que de media inclúe unha ración de peixe por semana na súa alimentación. A cantidade elévase a dúas racións semanais no segmento dos españois que se atopan no percentil 75 de consumo deste alimento.
- Por último, a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria considera idóneo inxerir 250 mg de DHA ao día.
O mellor: o peixe azul
En calquera caso, para alcanzar estas recomendacións débese priorizar o consumo de peixe azul, preferentemente de tamaño pequeno: arenque, xarda, sardiña, etc. Así evitamos inxerir demasiados contaminantes como mercurio e dioxinas, máis presentes en especies grandes de peixe graxo como o atún e o peixe espada.
Outro aspecto que debemos ter en conta cando comamos pescado é que o seu contido en omega-3 tamén depende da composición dos alimentos que toma o propio peixe.
Por exemplo, os exemplares de piscifactoría xeralmente conteñen niveis máis altos de EPA e DHA que os capturados mediante pesca salvaxe debido ás diferenzas na súa alimentación. O contido en omega-3 que presenta o peixe salvaxe provén do fitoplancto, que contribúe á adaptación das especies ás augas frías. Con todo, varía en función da especie, a súa localización, a estación do ano e a dispoñibilidade do devandito fitoplancto.
Consumo insuficiente
Os últimos estudos puxeron de manifesto que o consumo de peixe e marisco diminuíu case un 30% nos últimos anos en España, por exemplo. De feito, máis da metade da poboación toma menos ácidos graxos omega-3 dos recomendados.
Así mesmo é necesario concienciar á poboación sobre o consumo de omega-3 xunto con algúns nutrientes esenciais relacionados coa metionina e o ciclo de metilación, un roteiro metabólico fundamental na fisioloxía celular. Falamos concretamente do ácido fólico, a vitamina B-12 e o outeiro, xa que desempeñan un papel clave na regulación da homocisteína plasmática, un aminoácido cuxos niveis elevados asócianse a accidentes cerebrovasculares, cardiopatía isquémica, deterioración cognitiva e demencia.
Probablemente, algúns dos efectos positivos asociados á inxesta adecuada de omega-3 comentados anteriormente non poden producirse correctamente sen asegurar un adecuado estado nutricional doutros micronutrientes.
En resumo, recoméndase tomar entre 250 miligramos e 1 gramo de ácidos omega-3 ao día. O consumo de peixe (preferiblemente graxo) é unha boa forma de obtelo, aínda que tamén se pode adquirir en forma de suplementos alimenticios, combinados con certos nutrientes. Con todo, a súa inxesta en cantidades máis altas debe facerse baixo a supervisión dun profesional da saúde.
*Teresa Partearroyo é profesora titular de Nutrición e Bromatoloxía da Universidade CEU San Pablo. Alejandra Carretero Krug é profesora asociada é da Universidade CEU San Pablo. Ana María Puga Giménez de Azcárate é profesora adxunta de Nutrición e Bromatoloxía da Universidade CEU San Pablo. Ana Montero Bravo é profesora titular do Departamento de Ciencias Farmacéuticas e da Saúde da Facultade de Farmacia da Universidade CEU San Pablo. Gregorio Varela Moreiras é catedrático de Nutrición e Bromatoloxía da Universidade CEU San Pablo. María de Lourdes Samaniego Vaesken é profesora titular da Universidade CEU San Pablo.
Cláusula de divulgación: As persoas asinantes non son asalariadas, nin consultoras, nin posúen accións, nin reciben financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declararon carecer de vínculos relevantes máis alá do cargo académico citado anteriormente.
Deixa unha resposta