Ao longo da historia, a dieta ancestral foi evolucionando até dar lugar ao patrón occidentalizado actual. Este caracterízase por unha alta presenza de graxas e proteínas animais, azucres e alimentos procesados, xunto coa diminución no consumo de alimentos frescos, tanto froitas e verduras como peixe.
O dato é preocupante porque as dietas con alto contido en azucre, produtos de orixe animal, carnes vermellas e alcol relacionáronse co desenvolvemento de cancro colorectal. Todo o contrario que os cereais integrais, as froitas e as verduras, que mostraron un efecto protector fronte a esta patoloxía.
Brasas, fume e tostado
Con independencia das características nutricionais, as dietas modernas teñen unha alta presenza de alimentos procesados. Estes adoitan ser ricos en aditivos que prolongan a súa vida útil e melloran as súas propiedades organolépticas. Aínda por riba, á hora de preparalos, en moitas ocasións eliximos técnicas culinarias rápidas e sinxelas como o ferro, grellada, a grella ou a fritura, que resultan en alimentos dourados, crocantes e saborosos.
Dentro deste contexto xorde o termo xenobiótico. Baixo este nome englóbanse todas as sustancias externas ao organismo que engadimos ao alimento durante o seu procesamiento ou cociñado. A maioría delas xéranse durante a cocción a alta temperatura e teñen a capacidade de danar as nosas células, incrementando o risco de lesións e a progresión de tumores.
Existen diferentes tipos de compostos xenobióticos. Dentro dos máis importantes atópanse as aminas heterocíclicas e os hidrocarburos aromáticos policíclicos. Non están presentes de forma natural nos alimentos senón que os incorporamos principalmente cando cociñamos carnes e peixes a alta temperatura.
Fórmanse tamén durante a combustión incompleta da madeira ou o carbón e deposítanse encima do produto dando lugar a ese sabor afumado que tanto gusta en diferentes poboacións. Por iso é polo que estean presentes nos produtos afumados.
Logo están os nitritos e os nitratos, presentes de forma natural nalgúns alimentos como os vexetais, que ademais se adoitan utilizar como aditivos alimentarios para a conservación de carnes, queixos, etc. E a acrilamida, que se xera en alimentos ricos en carbohidratos horneados, tostados ou fritos. Por exemplo, as patacas fritas ou as torradas do almorzo.
Mellor á prancha que na grella
En función do composto xenobiótico poderíase considerar a recomendación dunhas técnicas culinarias fronte a outras. Por exemplo, 100 gramos dunha coxa de pito con pel á grella leva a formación de 17 950 ng dun composto chamado PhlP, unha amina heterocíclica clasificada como posible carcinóxeno, segundo a IARC (Axencia Internacional de Investigación en Cancro). Con todo, a mesma ración cociñada á prancha supón menos dunha cuarta parte deste composto. E se a preparamos ao forno, redúcese drasticamente.
Por tanto, non só importa o que comemos senón como o cociñamos. En xeral, é aconsellable evitar o contacto directo do alimento coa fonte de calor reducindo a cor tostada da superficie. Como alternativa pódense utilizar técnicas nas que se cociña durante mais tempo pero a baixas temperaturas. A temperaturas inferiores a 150 graos aparecen uns niveis destes compostos practicamente indetectables.
Técnicas culinarias como adobar as carnes ou peixes, o marinado, o uso de especias, allo ou limón e a utilización de aceite de oliva mostraron que reducen a formación destes compostos.
No caso da grella, o uso de grella verticais podería reducir a formación de xenobióticos entre 10 e 30 veces. Probablemente, porque evita que a carne e o peixe absorban o fume producido pola queima de graxa no carbón. Usar aditivos para conseguir o sabor afumado é outra alternativa máis saudable.
Doutra banda, a formación de nitrosaminas pódese minimizar usando reductores como a vitamina C, vitamina E e polifenoles, presentes de forma natural en froitas, verduras e aceites vexetais.
Tamén se recomenda evitar o horneado en exceso dos produtos de pastelaría, así como non superar os 175 graos durante a fritura co obxectivo de obter unha cor dourada amarelado en lugar de dourado amarronado para diminuír a cantidade de acrilamida dun alimento.
Os alimentos fermentados con bacterias, fungos e fermentos beneficiosos, como iogur, queixo e kéfir, poden contrarrestar o efecto prexudicial dos xenobióticos. Shutterstock / Viktoria Hodos
Xenobióticos, probióticos e microbiota
Como para case todo en alimentación, a dose fai o veleno. Pero que dose de xenobióticos é daniña? A resposta non é sinxela.
Á hora de avaliar o impacto destes compostos na saúde, hai que ter en conta que a dieta dun individuo é moi complexa. O equilibrio entre sustancias con posible acción prexudicial fronte ás nosas células e sustancias beneficiosas pode determinar a progresión do dano. Doutra banda, algúns compoñentes dietéticos como a fibra poden contrarrestar o dano dos xenobióticos a nivel intestinal.
Por exemplo os probióticos, que podemos definir como microorganismos vivos que, inxeridos en cantidade adecuada, exercen efectos beneficiosos na saúde máis aló dos inherentes á nutrición básica. Os alimentos que conteñen probióticos, así como os alimentos fermentados (con bacterias, fungos e fermentos beneficiosos), poden contrarrestar o efecto prexudicial dos xenobióticos. Por iso é polo que se recomende consumir produtos lácteos e vexetais como o iogur, queixo, kéfir, kombucha ou chucrut.
Tampouco hai que obviar que os millóns de microbios que temos no noso intestino, coñecidos como microbiota intestinal, poden modificar a capacidade de causar dano dos xenobióticos. Por iso é importante fomentar unha composición correcta da nosa microbiota a través da alimentación e de hábitos de vida saudables.
Sonia González Solares* Profesor Titular da Universidade de Oviedo. Investigadora do grupo dieta microbiota humana e saúde do ISPA, Universidade de Oviedo
Clara González dos Reyes-Gavilán* Profesora de Investigación do CSIC, Instituto de Produtos Lácteos de Asturias (IPLA – CSIC)
Cláusula de Divulgación:
Sonia González Solares recibe fondos do MINECO
Clara González dos Reyes-Gavilán recibe fondos de Axencia Estatal de Investigación, e do Plan Rexional de Investigación do Principado de Asturias
Deixa unha resposta