Hai tempo que sabemos que presentar un peso elevado é un factor de risco de enfermidades non transmisibles. Entre elas as enfermidades cardiovasculares (cardiopatías e accidentes cerebrovasculares), os trastornos do aparello locomotor (osteoartrites), algúns cancros e a diabetes. Con todo, é agora, en plena pandemia, cando acumular quilos de máis pode traernos máis problemas que nunca.
Un estudo recente en The Lancet conclúe que a obesidade agrava o prognóstico de Covid-19. Por unha banda, porque estar obeso pode dificultar a respiración debido a que o peso exerce unha presión adicional no diafragma. Pero tamén porque o exceso de graxa fornece un efecto proinflamatorio que aumenta debido ao virus. O estudo conclúe así mesmo que a encima convertedora de anxiotensina-2 (ACE-2) adhírese o virus SARS- CoV2, expresándose en cantidades máis altas no tecido graxo ca nos pulmóns.
Non acaba aí a cousa. Outra investigación publicada na Revista de Endocrinología (ver PDF) apunta a que na obesidade é común a deficiencia de Vitamina D, o que podería aumentar o risco de infeccións sistémicas e prexudicar a resposta inmune.
Aínda por riba, a obesidade tamén se asocia a unha debilitación do microbioma intestinal (ver PDF), protector fronte a infeccións e primordial para a regulación do sistema inmune.
Con esta realidade, é fácil concluír que as persoas con obesidade e diabetes tipo 2 deberían realizar un mellor control metabólico a fin de estar preparadas diante de calquera situación infecciosa e evitar unha peor evolución clínica en caso de enfermidade vírica. Concretamente, sería recomendable realizar un moi bo control analítico de glucemias, vixiar o peso, elixir correctamente a dieta e practicar exercicio.
Que e cando comer en tempos de Covid-19
A nivel nutricional, sobre todo durante a pandemia de Covid-19, conviría ter en conta unhas recomendacións sinxelas pero moi útiles a nivel de elección da dieta, número de comidas e elección de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.
- Elección da dieta
A elección dunha dieta é un dos piares básicos de fronte ao tratamento da obesidade e a diabetes mellitus tipo 2. A dieta mediterránea pode axudar a un bo control tanto das glucemias como dos factores de risco cardiovascular. Concretamente, consumir múltiples produtos vexetais, froitas e cereais integrais, unido ao uso asiduo de aceite de oliva como graxa de cocción e aderezo, contribúe a un bo control metabólico. - Número de comidas e horario
Segundo varios traballos publicados na revista Nature (ver PDF) non só é importante que comemos, senón tamén cando o facemos. Ao parecer, existe un reloxo periférico no tecido adiposo que funciona en consonancia cos nosos horarios, activando ou desactivando xenes que afectan á ganancia ou perda de peso. O seu particular tictac dita que aquelas persoas que comen ou cean tarde de maneira regular teñan máis probabilidade de aumentar de peso e padecer obesidade. Ademais, este descontrol horario adoita ir acompañado de efectos secundarios como valores nos triglicéridos e colesterol máis elevados, así como unha maior resistencia á acción da insulina, que axuda a metabolizar os hidratos de carbono.
E que pasa se, en lugar para comer a calquera hora, se restrinxe a alimentación a unha franxa de tan só 9 horas diarias? É a pregunta que se fixeron Amy T. Hutchison e os seus colegas da Universidade de Adelaida (Australia). Segundo explicaban na revista Obesity, nesta forma de xaxún intermitente hai unha rápida resposta glicémica en persoas con risco de diabetes tipo 2. Por tanto, é positivo. - Elección de alimentos
Comer verduras achega volume (reducindo o contido calórico) e saciedade. Este grupo de alimentos débese incluír en cada comida para que sexan saudables e acheguen fibra. Con esta pauta, redúcese a velocidade de absorción dos hidratos de carbono, o que á súa vez axuda a reducir o índice glucémico (IG). É dicir, o aumento de glicosa en sangue que causa o consumo dun determinado alimento. E evitamos acumular máis graxas da conta no noso corpo.
En canto ás froitas, débense evitar os zumes, excepto no caso de hipoglucemias. Convén evitar tamén o consumo illado de froita para evitar picos de glucemia. Ademais, recoméndase mesturar a froita con alimentos proteicos, graxas saudables e/ou alimentos ricos en fibra. Moito mellor se son de tempada.
Se falamos dos alimentos proteicos a dieta debe incluír abundantes legumes, así como o consumo de peixe ou marisco 2-4 veces por semana, sobre todo pescado azul pequeno rico en vitamina D. A proteína inxerida aumenta a resposta da insulina (segunda fase de secreción da insulina) sen aumentar as concentracións de glicosa plasmática.
No que atinxe ás graxas, convén favorecer o consumo de monoinsaturadas (aceite de oliva, froitos secos…) e manter unha adecuada relación omega-6/omega-3. Iso supón moderar o consumo de alimentos ricos en omega-6 (aceite de xirasol e as súas elaboracións) á vez que incluímos alimentos ricos en omega-3 (noces, liño, chía, vexetais de folla verde, coles….)
Do grupo dos farináceos débense elixir os integrais. O seu índice glucémico está relacionado coa medida das partículas: canto máis pequenas, mais fáciles de dixerir e por tanto maior IG. Os produtos procesados adoitan aumentar tamén o IG debido a que as súas preparacións son máis facilmente hidrolizables ou dixeridas. Pola contra, tanto as coccións ao dente como o uso de ácidos (vinagre, limón…) dan lugar a unha resposta glucémica máis débil.
E que hai das proporcións? Basta tomar como referencia o prato de Harvard para elixir unha boa distribución dos distintos tipos de alimentos recomendados anteriormente.
O complemento perfecto: exercicio físico
Na situación de pandemia que afrontamos é importante realizar exercicio físico coa máxima regularidade posible, sexa en casa ou no exterior. O exercicio físico mellora a capacidade respiratoria e á súa vez establece conexións de benestar psicolóxico.
A actividade física necesaria para previr a obesidade estímase nunhas 1000-2000 kcal extra á semana. Iso si, sempre que sexa de forma aeróbica, progresiva durante 30-60 minutos e que se poida fraccionar en sesións mínimas de 10 minutos. Convén empezar por exercicios de intensidade baixa e aos poucos aumentalos de maneira progresiva ata chegar ao obxectivo do 50-70% de FCM (siglas de frecuencia cardíaca máxima).
Os datos que se van obtendo achega do papel da obesidade e enfermidades asociadas como a diabetes tipo 2 en Covid-19 expoñen a necesidade de unir esforzos para reducir esta enfermidade metabólica. Dada a gran prevalencia deste tipo de enfermidades, comprender o papel da obesidade na Covid-19 debería converterse nun obxectivo prioritario.
* Marta Ros é profesora colaboradora na Universitat Oberta de Catalunya.
Cláusula de divulgación: a autora non recibe salario, nin exerce labores de consultoría, nin posúe accións, nin recibe financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declarou carecer de vínculos relevantes alén do cargo académico citado.
Deixa unha resposta